근육 뭉침이나 근육통을 잘 해결하는 것도 피로 해소를 위한 방법 중 하나이다. 이는 평상시 잘못된 자세로 인해 피로가 쌓이기 쉽다는 뜻이기도 하다. 지난 27일 에 출연한 스포츠 트레이너 심으뜸의 스트레칭을 주목해보자. 잘못된 자세를 바로 잡는 몸의 피로 물질을 제거하는 방법을 통해 새해에는 만성피로에서 벗어날 수 있다. 사진 확대 위 통계에 따르면 한국인들은 자는 시간보다 앉아 있는 시간이 더 긴 셈이다. 때문에 앉아 있는 동안 얼마나 내 몸에 신경을 쓰고 관리하느냐에 따라 피로도가 좌우된다고 할 수 있다. 어떤 자세든 한 자세로 오래 있게 되면 에너지 대사는 물론 혈액 순환에도 문제가 생길 수밖에 없다. 한 시간에 한 번쯤은 자리에서 일어나거나 스트레칭을 해주는 편이 좋다. ▶스포츠 트레이너 심으뜸 ‘짬짬이 의자 스트레칭’ 사진 확대 ▷1. 앞가슴 스트레칭① 척추를 곧게 세우고 의자 끝에 앉는다.② 뒤로 손을 뻗어 의자 등받이 부분을 잡아 자세를 잡아준다. 만약 팔걸이가 있는 의자라면 팔걸이를 잡아도 된다.③ 척추를 젖혀 머리부터 꼬리뼈까지 아치 모양이 되게 한다. 이때 고개를 너무 젖히거나 숙이지 마지노게임주소 않도록 한다.④ 이 자세를 10초 정도 유지한 후 원래 자세로 돌아오면 된다.*주의해야 할 점은 복부에 힘을 줘야 허리에 무리가 가지 않는다는 것이다. 앞가슴을 스트레칭 하면 굳어진 어깨뼈와 팔을 이완시켜주는 효과가 있다. 동시에 허리에 있던 통증을 완화시키거나 수축되어 있던 근육을 풀어줄 수 있다. 사진 확대 ▷2. 퉁퉁 부은 다리 스트레칭① 의자 끝에 앉은 후, 다리를 넓게 벌리고 발목은 앞으로 최대한 당겨준다.② 머리부터 척추를 구부려 머리가 무릎 사이에 들어간다는 느낌으로 숙인다.③ 이때 양손으로 발목을 잡는다. 발목까지 손이 닿지 않으면 가능한 곳까지만 내려간다.④ 편안하게 숨을 내쉬면서 15초 정도 기다린다. 이후 내쉬는 숨에 천천히 꼬리뼈에서부터 척추를 세워 처음 자세로 돌아온다.*가능하면 무릎을 굽히지 않고 뻗어주는 것이 스트레칭의 효과를 높일 수 있다. 또 스트레칭을 하다 보면 조금씩 가능 범위가 늘어나기 때문에 가능한 만큼만 몸을 늘려주면 된다. ▷3. 허리 스트레칭 ① 한쪽 다리 위에 반대쪽 다리를 올린 후 상체를 바르게 펴고 앉는다.② 양손으로 무릎과 발목을 잡아 다리를 고정시켜준다.③ 허리가 당긴다는 느낌이 들 때까지 상체를 앞쪽으로 천천히 내려가도록 한다.*위 자세처럼 스트레칭 하면 허리뿐 아니라 허벅지 안쪽 근육까지 자극이 된다. 하체와 상체의 혈액 순환과 피로 해소를 돕는 동작이다. -Tip 만성피로의 원인이 되는 중요 근육 1. 승모근승모근은 ‘스트레스 근육’이라고 불릴 만큼 근육 긴장이 쉽게 일어나고 쉽게 피로를 유발한다. 또한 뒷목을 지탱하는 가장 중요한 근육으로 목과 어깨의 움직임에 관여해 승모근이 굳으면 두통 유발은 물론 뇌로 올라가는 추골동맥이 혈관을 압박해 고혈압의 원인이 될 수도 있다. 때문에 늘 승모근의 뭉침과 통증을 풀어주는 습관을 들이는 게 좋다.2. 광배근광배근은 승모근 아래 부분의 넓고 큰 납작한 삼각형의 부채 형태로 등쪽에 넓게 퍼져 있는 근육이다. 광배근은 피로가 쌓이면 약해지기 쉽다. 특히, 앉는 자세와 잠자는 자세의 영향을 많이 받기 때문에 지속적인 강화 훈련과 바른 자세를 유지하는 것이 좋다. 그렇지 않을 경우, 등부터 골반까지 묵직한 느낌이 들고 허리 주변의 근육들까지 긴장 상태에 빠져 등과 허리 통증을 유발한다. [글 이승연 기자 자료제공 MBN] [본 기사는 매일경제 Citylife 제560호 (17.01.03일자) 기사입니다] [ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지] 마지노홀덤 않도록 한다.④ 이 자세를 10초 정도 유지한 후 원래 자세로 돌아오면 된다.*주의해야 할 점은 복부에 힘을 줘야 허리에 무리가 가지 않는다는 것이다. 앞가슴을 스트레칭 하면 굳어진 어깨뼈와 팔을 이완시켜주는 효과가 있다. 동시에 허리에 있던 통증을 완화시키거나 수축되어 있던 근육을 풀어줄 수 있다. 사진 확대 ▷2. 퉁퉁 부은 다리 스트레칭① 의자 끝에 앉은 후, 다리를 넓게 벌리고 발목은 앞으로 최대한 당겨준다.② 머리부터 척추를 구부려 머리가 무릎 사이에 들어간다는 느낌으로 숙인다.③ 이때 양손으로 발목을 잡는다. 발목까지 손이 닿지 않으면 가능한 곳까지만 내려간다.④ 편안하게 숨을 내쉬면서 15초 정도 기다린다. 이후 내쉬는 숨에 천천히 꼬리뼈에서부터 척추를 세워 처음 자세로 돌아온다.*가능하면 무릎을 굽히지 않고 뻗어주는 것이 스트레칭의 효과를 높일 수 있다. 또 스트레칭을 하다 보면 조금씩 가능 범위가 늘어나기 때문에 가능한 만큼만 몸을 늘려주면 된다. ▷3. 허리 스트레칭 ① 한쪽 다리 위에 반대쪽 다리를 올린 후 상체를 바르게 펴고 앉는다.② 양손으로 무릎과 발목을 잡아 다리를 고정시켜준다.③ 허리가 당긴다는 느낌이 들 때까지 상체를 앞쪽으로 천천히 내려가도록 한다.*위 자세처럼 스트레칭 하면 허리뿐 아니라 허벅지 안쪽 근육까지 자극이 된다. 하체와 상체의 혈액 순환과 피로 해소를 돕는 동작이다. -Tip 만성피로의 원인이 되는 중요 근육 1. 승모근승모근은 ‘스트레스 근육’이라고 불릴 만큼 근육 긴장이 쉽게 일어나고 쉽게 피로를 유발한다. 또한 뒷목을 지탱하는 가장 중요한 근육으로 목과 어깨의 움직임에 관여해 승모근이 굳으면 두통 유발은 물론 뇌로 올라가는 추골동맥이 혈관을 압박해 고혈압의 원인이 될 수도 있다. 때문에 늘 승모근의 뭉침과 통증을 풀어주는 습관을 들이는 게 좋다.2. 광배근광배근은 승모근 아래 부분의 넓고 큰 납작한 삼각형의 부채 형태로 등쪽에 넓게 퍼져 있는 근육이다. 광배근은 피로가 쌓이면 약해지기 쉽다. 특히, 앉는 자세와 잠자는 자세의 영향을 많이 받기 때문에 지속적인 강화 훈련과 바른 자세를 유지하는 것이 좋다. 그렇지 않을 경우, 등부터 골반까지 묵직한 느낌이 들고 허리 주변의 근육들까지 긴장 상태에 빠져 등과 허리 통증을 유발한다. [글 이승연 기자 자료제공 MBN] [본 기사는 매일경제 Citylife 제560호 (17.01.03일자) 기사입니다] [ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]